[...] maszynie rozpietki w bramce z gory wyciskanie hantli skos rozpietki w bramce od dolu uginanie jednoracz z hantla w podporze o lawke skosna uginanie ze sztnaga lamana stojac uginanie mlotkowo stojac i wyjatkowo po 2 serie na biceps na brzuch zrobilem unoszenie nog lezac na lawce poziomej/ laczona z sklonami lezac na lawce poziomej 2 serie laczone
Twój plan był dobry - jednak w oczy rzuca mi się treenowanie brzucha na sesji z mięśniami ud, w której to obciążany był odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Staraj się trenować mięśnie brzucha podczas sesji w których kręgosłup i prostowniki grzbietu nie są obciążane wysiłkiem siłowym. Jeżeli już w czerwcu chcesz sie rzeźbić to polecam plan masowy - na [...]
[...] tak: PLECY: ściaganie drążka do karku (niestety nie dałem rady sie podciagnąc ) 10/8/8/6 wiosłowanie sztangą podchwytem 10/8/8/6 MC 12/10/10/8 BICEPS: unoszenie sztangi stojąc 15/12/10 modlitewnik 10/8/6 (robiłem to pierwszy raz i strasznie mi to obciąza przedramie :-/ ) unoszenie sztangielek stojąc z suspinacja [...]
dzisiaj trening dał mi popalić :) B Wyciskanie hantli skos 3 serie (klatka piersiowa) 7kgx15 9kgx15,15 Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 2 serie (naramienne) 17kgx15,10,10 Pompki w podporze tyłem 2 serie (triceps) 15,9,12 Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu) 24kg x 15,13,13 Dzien dobry( prostowniki grzbietu) 24kg [...]
w końcu dzisiaj zrobiłam trening, który mnie sponiewierał. Moja moc została chyba przy światecznym stole, waga po światecznych szaleństwach 70,1 }:-( B Wyciskanie hantli skos 3 serie (klatka piersiowa) 7kgx15 9kgx15,15 Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 3 serie (naramienne) 13kgx15,15,15 Pompki w podporze tyłem 3 serie (triceps) [...]
Piątek:26.06.2015 Trening: Barki: - żołnierskie 52kg x 5,5,5,4,4 - wznosy na bok 12kg x 20,20,20 - wznosy na bok z regresją obciążenia w serii 3x20 - unoszenie hantli przed siebie 12kg x10,9,9,9 Triceps+biceps SS - wyciskanie wąskie sztangi :57kgkg x7,7,7 - francuz hantlami leżąc +sztanga szeroko: 12kg x8,8,8 + 22kg x 10,10,10 - francuz stojąc [...]
Piątek:03.07.2015 Trening: Barki: - żołnierskie 52kg x 5,5,5,5,5 - wznosy na bok 14kg x 15,15,15 - wznosy na bok z regresją obciążenia w serii 3x20 - unoszenie hantli przed siebie 12kg x10,9,9,9 Triceps+biceps SS - wyciskanie wąskie sztangi :57kgkg x7,7,7 - francuz hantlami leżąc +sztanga szeroko: 12kg x8,8,8 + 22kg x 10,10,10 - francuz stojąc [...]
Wtorek:14.07.2015 Trening: Barki: - żołnierskie 52kg x 5,5,5,5,5 - wznosy na bok 14kg x 15,15,15 - wznosy na bok z regresją obciążenia w serii 3x20 - unoszenie hantli przed siebie 12kg x10,9,9,9 Triceps+biceps SS - wyciskanie wąskie sztangi :57kgkg x7,7,7 - francuz hantlami leżąc +sztanga szeroko: 12kg x8,8,8 + 22kg x 10,10,10 - francuz stojąc [...]
Poniedziałek:20.07.2015 Trening: Barki: - żołnierskie 50kg x 6,6,6,6,5 - wznosy na bok 14kg x 15,15,15 - wznosy na bok z regresją obciążenia w serii 3x20 - unoszenie hantli przed siebie 12kg x10,10,10,10 Triceps+biceps SS - wyciskanie wąskie sztangi :57kgkg x7,7,7 - francuz hantlami leżąc +sztanga szeroko: 12kg x8,8,8 + 22kg x 10,10,10 - [...]
Wyciskanie sztangi w leżeniu 3 serie 13 powtórzeń. (+1 rozgrzewkowa) Plecy Wiosłowanie w opadzie 3 serie 12 powtórzeń (+1 rozgrzewkowa) +dodatkowe podciąganie na drążku. Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie po 13 powtórzeń (+1rozgrzewkowa) Barki Wyciskanie sztangielek 2 serie 15 powtórzeń Tricepsy Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2 [...]
Tu Split do oceny Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -12-10-8-6- 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ -12-10-8- 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -10-10-10- Biceps 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC UCHWYT MŁOTKOWY -12-10-8- 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM [...]
[...] Klatka: Wyciskanie sztangielek na skosie ok Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę tutaj wiosłowanie sztangą/sztangielką Barki:tutaj nie wiem co dac tutaj moze byc unoszenie ramion Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym ok Triceps: Pompki na poręczach moze byc, ale pompki masz na klatke to tutaj dałbym francuza [...]
[...] dal tak: wyciskanie wasko 1/2 ruchu 4s francuskie lezac do czola 3s prostowanie na wyciagu 2s barki przod/bok: pierwsze 3 cwiczenia ok, z tym ze: podciaganie wedruje przed unoszenie na boki czyli kolejnosc 1, 3, 2 i podciaganie wzdluz tulowia rob sztangielkami (obowiazkowo!), ze sztanga t cwiczenie jest bardzo kontuzjogenne i to cwiczenie [...]
[...] w siadzie 4x12 (z przodu?) Jak wolisz. Ja jestem zwolennikiem wyciskania z przodu bo i tak juz mam wystarczajace problemy z barkami. Z za karku IMO bardziej kontuzjogenne - unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 Sobota: Plecy: - martwy ciąg 4x12 - podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x10 [...]
ja dodam cos od siebie .wiem ,ze to nie jest nic nowego ale u mnie podzialalo i w 2 miechy +20kg w wycisku(z 78 na 98) wtorek: *Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi na poziomie 12-10-8-8 (dokładanie ciężaru) 2.Wyciskanie sztangielek skos 4x10 (jeden ciężar) 3.Rozpiętki na poziomie 4x10 (jeden ciężar) *Biceps: 1.Modlitewnik 12-10-8-8 [...]